Apa itu bulking dan cutting? Perbedaan dasar antara cutting dan bulking adalah terletak pada cara melakukan dan makanan. Fokus bulking yaitu menaikan berat badan serta massa otot sedangkan cutting fokus pada menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot agar tidak ikut turun.
1. Bulking
Bulking adalah fase dimana seseorang bertujuan untuk meningkatkan ukurang dan kekuatan otot dengan menambahkan massa tubuh secara keseluruhan. Tujuanya adalah untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibakar tubuh,seringkali melalui diet yang tinggi protein dan latihan kekuatan yang intens. Fase ini dapat membantu meningkatkan massa otot tetapi juga dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh.
Cara Melakukan Bulking.
- Tentukan Tujuan,tetapkan tujuan bulking anda. Apakah itu peningkatan massa otot,kekuatan atau keduanya
- Hitung Kebututhan Kalori, Hitung kebutuhan kalori harian anda untuk mempertahankan berat badan saat ini lalu tambahkan sekitar 500 kalori perhari untuk memulai bulking. Cara menghitung kalori harian bisa dilihat di sini.
- Atur Porsi Makanan, konsumsi makanan yang kaya protein,karbohidrat kompleks,lemak sehat dan serat. Pastikan untuk makan dalam porsi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot
- Prioritaskan Protein, Protein adalah baha bangunan otot. Konsumsi protein dalam setiap makanan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Latihan kekuatan, lakukan latihan kekuatan secara teratur dengan fokus pada latihan berat untuk merangsang pertumbuhan otot.
- Istirahat yang cukup, istirahat yang cukup penting untuk pemulihan otot.Pastikan anda tidur cukup dan beristirahat antara sesi latihan.
- Perhatikan kesehatan, Meskipun anda ingin menambahkan berat badan,tetap perhatikan kesehatan anda. Pilih makanan yang sehat dan hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak jenuh.
2. Cutting
Cutting adalah fase di mana seseorang bertujuan untuk mengurangi lema tubuh tetapi juga berusaha mempertahankan sebanyak mungkin massa otot yang sudah diperoleh selama bulking tujuanya adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar tubuh. Seringkali melali kombinasi diet rendah kalori dan kardio,fase ini dapat membantu menonjolkan definisi otot yang lebih baik.
Cara Melakukan Cutting
- Tentukan Tujuan, tetapkan tujuan cutting anda,misalnya menurunkan persentase lemak tubuh tanpa kehilangan terlalu banyak massa otot.
- Hitung Kebutuhan Kalori, Hitung kebutuhan kalori harian anda untuk mencapai defisit kalori.Biasanya, defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari dapat membantu menurunkan berat badan secara bertahap.
- Atur Diet, Fokus pada makanan yang rendah kalori tetapi tinggi nutrisi,seperti sayuran,buah-buahan,protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks. Kurangi asupan gula,lemak jenuh dan makanan olahan.
- Prioritaskan Protein, Meskipun anda memotong kalori,pastikan untuk tetapi mengonsumsi cukup protein untuk mempertahankan massa otot. Protein juga dapat membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Latihan Kardio, Latihan kardiovaskular seperit beralri,bersepeda atau berenang dapat membantu membakar kaori ekstra dan meningkatkan defisit kalori anda
- Latihan Kekuatan, tetap melibatkan latihan kekuatan dalam rutinitas anda untuk mempertahankan massa otot. latihan kekuatan juga dapat membantu membakar kalori lebih efisien.
- Minum Air yang cukup, minumlah banyak air untuk menjaga tubuh tetapi terhidrasi dan membantu proses metabolisme