Jadwal gym pemula adalah rencana terstruktur yang menentukan kapan dan bagaimana Anda akan melibatkan diri dalam aktivitas olahraga di pusat kebugaran. Rencana ini dirancang untuk mencakup berbagai jenis latihan, memberikan istirahat yang diperlukan, dan membantu mencapai tujuan kebugaran Anda.
Berikut Adalah Contoh Jadwal dan Latihan Gym Pemula
Sebaiknya, jadwal ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu dan ketersediaan waktu. Latihan selalu harus diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan untuk mencegah cedera. Selain itu, penting untuk memberikan cukup waktu istirahat antara sesi latihan.
Hari 1 : Latihan Seluruh Tubuh
- Squat: 3 set x 10 repetisi
Squad berfungsi untuk melatih otot paha depan dan belakang.
- Bench Press: 3 set x 10 repetisi
Bench Press berfungsi untuk melatih otot dada tengah dan tricep.
- Lat Pulldown: 3 set x 10 repetisi
Latihan Lat Pulldown cocok untuk membentuk otot forearm dan sayap belakang.
- Overhead Press: 3 set x 10 repetisi
Overhead Press cocok untuk membentuk otot bahu dan tricep.
- Deadlift: 2 set x 10 repetisi
Deadlift Sangat cocok untuk membentuk otot belakang dan paha belakang.
Hari 2: Cardio dan Core
- Cardio: Pilih salah satu – treadmill dan Bersepeda
Treadmill cocok untuk sebagai pemanasan sebelum anda mengangkat beban.
- Plank: 3 set x 30 detik
Plank berfungsi untuk membentuk otot perut dan bahu.
- Russian Twists: 3 set x 15 repetisi per sisi
Russian Twists membantu membentuk otot samping perut dan paha.
- Leg Raises: 3 set x 15 repetisi
Leg raises cocok untuk membantu membentuk otot paha dan perut.
Hari 3: Istirahat atau Aktivitas Ringan
- Berjalan santai, yoga, atau aktivitas ringan lainnya.
Hari 4: Latihan Seluruh Tubuh (Variasi)
- Lunges: 3 set x 12 repetisi per kaki
Lunges dapat membantu membentuk otot paha dan calf.
- Dumbbell Rows: 3 set x 12 repetisi per lengan
Dumbbell Rows dapat membantu membentuk otot back atas.
- Incline Bench Press: 3 set x 10 repetisi
Incline Bench Press berfungsi untuk membentuk otot dada atas.
- Romanian Deadlift: 2 set x 12 repetisi
Romanian deadlift dapat membantu membentuk otot paha belakang.
Catatan:
- Untuk pertama kali gym anda bisa melakukan latihan 3 kali perminggu dan 4 hari rest, rest di perlukan karena dapat membantu perkembangan otot anda juga dan jangan ragu untuk menyesuaikan berat dan intensitas latihan sesuai kemampuan Anda.
- Lakukan pemanasan sebelum setiap sesi latihan dan pendinginan setelahnya.
- Pastikan untuk minum air yang cukup dan mendapatkan istirahat yang cukup di antara sesi latihan.