Menu Bulking 3000 Kalori. Sebenarnya apakah kalian mengetahui pengertian bulking.? Bulking adalah proses menambahkan berat badan atau menaikkan kalori harian dari yang seharusnya diperlukan tubuh. Menu bulking diperlukan untuk membantu agar proses bulking cepat tercapai, Contohnya apabila anda memiliki tinggi 170cm,BB 50kg dan gender laki- laki maka kalori harian yang anda perlukan dalam 1 hari adalah 1.767 kalori, untuk menghitung kalori yang di butuhkan dalam satu hari, anda bisa mengeceknya di sini.
Contoh Makanan Tinggi Kalori dan Menu Bulking
Banyak orang yang gagal bulking atau menambahkan berat badan penyebabnya karena kurangnya pengetahuan dan tidak mengetahui jenis makanan untuk bulking. Berikut ini adalah makanan yang cocok untuk bulking.
1. Nasi Putih
Makanan yang pertama adalah nasi putih, tanpa kita sadari sebenarnya nasi memiliki kalori yang cukup tinggi, dalam 100gram nasi memiliki sekitar 130 kalori. Sedangkan jenis karbo lain seperti umbi- umbian dan nasi merah memiliki kalori yang rendah, hanya berkisar 80 kalori per 100gramnya. Karena itu nasi cocok untuk menjadi menu bulking.
2. Kacang – kacangan
Kacang juga termasuk makanan tinggi kalori, dengan berat 100g memiliki kalori sekitar 450 – 567 kalori dan tinggi protein, sekitar 26gram protein.
3. Dada Ayam
Dada ayam memiliki kalori yang tinggi dengan kandungan lemak yang rendah, dada ayam cocok untuk Makanan bulking maupun diet, kandungan kalori dalam 100 gram dada ayam adalah 165 kalori dan 28 gram protein. Paha ayam juga bisa di jadikan menu makanan bulking namun berbeda dengan dada ayam yang rendah akan lemak, paha ayam justru mengandung lemak yang tinggi karena itu apabila ingin mengonsumsi paha ayam harus dalam jumlah yang sedikit.
4. Alpukat
Buah alpukat sangat cocok untuk makanan bulking karena buah alpukat mengandung kalori yang tinggi dan mengandung banyak vitamin, dalam 100 gram alpukat mengandung 160 kalori.
5. Telur
Telur mengandung kalori yang cukup rendah namun telur mengandung protein yang tinggi karena itu telur juga cocok untuk menjadi menu makanan bulking, dalam 100 gram telur mengandung 13 gram protein.
Makanan di atas adalah makanan yang mengandung kalori dan protein yang tinggi, berikut ini adalah contoh menu bulking atau surplus 2500 kalori lebih.
1. Menu Pagi (07:00 – 10:00)
– Oat Meal 100g ( 68 kalori )
– Pisang 100g ( 89 kalori )
– Kacang 50g ( 230 kalori & 13 Protein)
– Susu sachet 35 – 50g ( 90 -130 kalori)
Total kalori dan protein : 517 kalori & 13g protein
2. Menu Siang (02:00)
– Nasi Putih 250 g ( 325 kalori)
– Dada Ayam 350 g (578 kalori & 98 protein )
Total kalori dan protein 903 kalori & 98g protein
3. Menu Sore (04:00 – 05:00)
– Nasi Putih 250 g ( 325 kalori)
– 1 Kaleng Sarden (220 -300 kalori & 20 – 24 protein)
– Sayur atau sop ( 70-80 kalori )
Total kalori dan protein 805 kalori & 24g protein
4. Menu Malam
– Nasi Putih 250 g ( 325 kalori)
– Telur 100g ( 120 kalori & 12g protein)
– dada ayam 100g (265 kalori & 28g protein)
Total kalori dan protein 710 kalori & 40g protein
Total makan 1 hari yaitu 3.035 kalori dan 175g protein